Cómo afrontar el dolor de una ruptura en navidad

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Las fiestas navide√Īas est√°n a la vuelta de la esquina, y a nuestro alrededor parece que todos las esperan con gran anhelo y felicidad, mientras nosotros estamos pasando por un mar de emociones a veces incontrolables: tristeza, angustia, desesperanza, rabia, abandono, deseos de venganza, otras de a√Īoranza, etc. En definitiva, un gran dolor, y en ocasiones hasta miedo y deseos de que estas fechas pasen lo m√°s r√°pido posible. Y todo esto es normal, estamos ante un proceso de adaptaci√≥n psicol√≥gica, ante la p√©rdida de un v√≠nculo muy especial y significativo. Por ello nos gustar√≠a ayudarte a entender un poco m√°s este proceso y dejarte con algunas herramientas que te puedan servir para afrontarlo mejor durante estas fechas.
La ruptura amorosa y lo que pasa en nuestro cerebro
Como hemos mencionado, cuando rompemos el vínculo con nuestro ser amado nos vienen oleadas intensas de dolor y desesperanza, estamos cara a cara frente al final de un proyecto de vida que hemos de aceptar (y si además implica la pérdida de una estructura familiar, muchísimo más duro será), y esto en ocasiones impacta en nuestra propia identidad, en nuestra autoestima, y nos cuestionamos de nuevo nuestra capacidad de amar y ser amados (Casado, Venegas, Páez & Fernández, 2001, cit. en Sánchez-Aragón y Martínez-Cruz, 2014).
Para documentar lo que pasa en nuestro cerebro en todas las fases del enamoramiento y ruptura, las renombradas neurocientíficas, Lucy Brown y Helen Fisher, han creado una web especializada que os recomendamos visitar The Anatomy Of Love, donde podemos ver interesantes resultados a considerar en el proceso de una ruptura.
La imagen muestra a la izquierda el cerebro de una persona que atraviesa una ruptura amorosa y se muestra activación en la ínsula anterior, la misma zona cerebral que se activa cuando una persona experimenta dolor físico, por ejemplo cuando se hace una extracción de diente (derecha)
  • Los estudios en neuroimagen mostraron que la ruptura rom√°ntica nos duele igual que el dolor f√≠sico, enfatizando que hay que abordarla como si de una adicci√≥n se tratara.
  • Despu√©s de la ruptura, seg√ļn los estudios realizados por las autoras, los sujetos mostraron actividad en el √°rea ventral tegmental (la regi√≥n del cerebro directamente relacionada con los sentimientos de amor rom√°ntico apasionado). Es decir, segu√≠an muy enamorados. Tambi√©n se encontr√≥ actividad en el p√°lido ventral (una regi√≥n del cerebro relacionada con sentimientos de apego profundo). ¬°Vaya mala suerte! Hemos roto y a√ļn sentimos pasi√≥n y amor intensos hacia la expareja.
  • Se encontr√≥, adem√°s, actividad en la √≠nsula anterior (una regi√≥n del cerebro vinculada no solo a la angustia que acompa√Īa al dolor f√≠sico, sino al dolor f√≠sico en s√≠ mismo).
  • Y sobre todo se encontr√≥ lo que se buscaba, la actividad en la regi√≥n del cerebro relacionada con el deseo, el anhelo, la energ√≠a, la concentraci√≥n y la motivaci√≥n: el n√ļcleo accumbens (una parte central del sistema de recompensas del cerebro). Esta regi√≥n es de vital importancia para el entendimiento y abordaje de todas las adiciones. Por ello, las autoras concluyen que el amor rom√°ntico es una adicci√≥n maravillosa cuando todo va muy bien y realmente horrible cuando todo se acaba. (ver el post original)
Causas de una ruptura
Muchos autores postulan distintas causas que llevan al rompimiento de una relación amorosa, entre las cuales se destacan: situaciones de infidelidad, de maltrato, falta de comunicación y/o amor, disminución en la intimidad percibida, problemas económicos, inmadurez, diferencias en costumbres, ideales y valores, percibirse no amado de forma recíproca, o expectativas no cumplidas (Casado, 2001; Ferrand, 1996; y Orladini, 2008; cit. en Sánchez-Aragón y Martínez-Cruz, 2014).
Si la pareja, además, ya presentaba una falta de similitudes, un estilo de comunicación deficitario para el vínculo y además el conflicto se había ido alargando en el tiempo favoreciendo el desgaste de la relación, la pareja pasó, sin darse cuenta, por un proceso que apuntaba al fracaso (Duck, 1982, cit. en Sánchez-Aragón y Martínez-Cruz, 2014).
Independientemente de las circunstancias particulares que rodeen nuestra pérdida y que influirán en la manera en que procesemos el duelo, está claro que pasaremos por un malestar muy intenso que en ocasiones se acentuará por la aparición de otras situaciones que agravan el impacto como los cambios que resultan a nivel económico, social, familiar, y en muchas veces hasta legal (Vid y Cid, s.f.).
Lo mencionado anteriormente nos impacta invariablemente en nuestro estado fisiol√≥gico y en nuestra conducta, estamos cansados, inapetentes o comiendo en exceso, dormimos poco, nuestra atenci√≥n y concentraci√≥n disminuyen, nos aislamos, o hasta pensamos en la muerte. Todo ello nos impide pensar y tomar decisiones con claridad, retomar el rumbo de nuestra vida y extraer de esta situaci√≥n la invaluable ense√Īanza que trae consigo. Si todo esto persiste durante semanas, es posible que estemos pasando una depresi√≥n y necesitemos el apoyo de un psic√≥logo.
Las fases del duelo en una ruptura
El proceso de adaptación emocional que supone superar una pérdida se llama duelo. El duelo es un proceso complicado que incluye muchos sentimientos: anhelo, desesperanza, enojo, apatía, tristeza, desesperación, entre otros. Es uno de los eventos más estresantes que podamos vivir tras la muerte de un hijo o cónyuge (Holmes y Rahe, 1967, cit. en García-Felipe y Ilabaca Martínez, 2013).
K√ľbler-Ross (1969) y Neimeyer (2007) comparan el dolor del duelo por ruptura de pareja al que tenemos con una persona fallecida. Sin embargo, a diferencia de una muerte real, la expareja sigue ah√≠ afuera caminando y continuando con su vida, tan solo una llamada telef√≥nica o un mensaje de su parte, puede darnos un respiro a este dolor.
Por ello hacemos un breve repaso a estas etapas o fases de las cuales nos habla K√ľbler-Ross (es posible que no las pasemos por el siguiente orden o que se superpongan):
  • La negaci√≥n es la primera fase. No queremos enfrentarnos a la realidad de que esa persona realmente se ha ido, que nos ha rechazado, o que ha hecho algo horrible para provocar la ruptura.
  • La ira es la segunda etapa. Ahora ya nos enfrentamos con la realidad y entramos en contacto con nuestros sentimientos de abandono y traici√≥n, puede ser que esta fase traiga consigo situaciones pasadas en otras relaciones no resueltas.
  • La tercera etapa es la negociaci√≥n. Desde aqu√≠ empezamos a buscar causas y posibles soluciones para volver a la relaci√≥n, aunque en muchos casos hemos de aceptar que cuando el amor se ha ido, poco m√°s podemos hacer.
  • La cuarta etapa es la depresi√≥n/desesperaci√≥n. Esta es la etapa m√°s dif√≠cil, nos quedamos con el vac√≠o de la p√©rdida, y como en la segunda etapa, cualquier abandono pasado con el que hayamos lidiado podr√≠a resurgir y contribuir a nuestros sentimientos de tristeza y depresi√≥n. Como hemos dicho anteriormente, la intensidad es abrumadora y nos impide funcionar como antes (dejar de trabajar, comer y dormir mal, beber alcohol, etc.), puede que estemos cl√≠nicamente deprimidos y hemos de buscar ayuda profesional.
  • La aceptaci√≥n es la etapa final. Empezamos a tomar las riendas de nuestra vida otra vez, ya no estamos tan preocupado por la expareja. Empezamos a pensar en gente nueva y extraemos de la ruptura las ense√Īanzas y fortalezas que ser√°n de gran valor de ahora en adelante.
Recomendaciones para afrontar estas fechas tras la ruptura
Tu proceso es algo muy personal, y has de tenerte paciencia y permitirte pasar por esto, y saber que está bien sentirte sin ganas, y está bien tomarte unos días libres del trabajo (si puedes por supuesto). Estás frente a una pérdida muy significativa, y tu vida entera acaba de cambiar, sé comprensiva contigo misma.
Ten en cuenta que estas fechas son dif√≠ciles, pues de entrada suponen una serie de cambios en nuestros h√°bitos alimenticios y de sue√Īo, de compromisos, de reuniones, de gastos extras, etc., y por tanto de un aumento del estr√©s y ansiedad:¬†estr√©s situacional, estr√©s por saturaci√≥n, sobreexposici√≥n por inundaci√≥n de est√≠mulos.
Todo ello nos vuelve más vulnerables y por tanto será más difícil gestionar todo el maremoto emocional, que en otras fechas menos significativas sería un poco más fácil. Pero una vez sabido esto, podemos detectar cuáles serán los estresores que en nosotros impacten más, planificar estrategias de afrontamiento más adecuadas y buscar apoyo en tus seres queridos, en tus amigos de confianza, y si es necesario buscar ayuda profesional.
Es probable que tengas que hacer un esfuerzo extra por aquellos que te aman y dependen de ti. Puede valer la pena, y puede ser √©sta una Navidad diferente, incluso si s√≥lo eres t√ļ, o t√ļ y tus hijos, o t√ļ y tus amigos, da igual. √Čsta es tu familia ahora mismo y enfocarte en esto te puede ayudar en el camino.
Aunque, como hemos mencionado, cada uno lleva un proceso distinto y no hay receta mágica para todos, nos gustaría dejarte con una serie de sencillas ideas algunas basadas en las técnicas que nos ofrece la terapia dialéctico conductual(Linehan, 2015), para aumentar la tolerancia al malestar y que pueden ayudarte en estas fechas.
1 ‚Äď Detecta cuales son las situaciones que pueden disparar tu malestar(cenas de empresa, cenas de navidad con amigos comunes o familiares de la ex pareja). Quiz√° sea una buena idea priorizar y dejar a un lado unos cuantos compromisos hasta que te sientas m√°s fuerte. Y muy importante, cero stalkeo a sus redes sociales y ning√ļn contacto (si tienes hijos de por medio entonces haz por minimizarlo), al menos hasta que est√©s m√°s fuerte emocionalmente.
2 ‚Äď Prev√© las vulnerabilidades fisiol√≥gicas¬†(desvelos, comer de m√°s, consumir bebidas alcoh√≥licas, dormir menos, dejar el ejercicio, etc.). Todo ello puede resultar tentador como medida de escape temporal, pero incrementar√° tu vulnerabilidad f√≠sica y mental. Cu√≠date, es momento de priorizar tu salud.
3 ‚ÄstHaz una lista de actividades que disfrutes y apl√≠cate a ella en la medida que puedas. S√≠, es posible que la rutina en la pareja nos haya distanciado de aquellas actividades lindas que tanto disfrut√°bamos y quiz√°s sea el momento de redescubrirnos.
4 ‚Äď Contribuye a los dem√°s. Hay mucha gente ah√≠ afuera que est√° pasando por momentos muy duros, gente sin techo, gente que ha perdido a su familia, su trabajo, etc. Por qu√© no apuntarse a un voluntariado, por ejemplo, o encontrar tu manera personal de contribuir a los dem√°s Esto nos ayuda a desarrollar habilidades y valores que de otra forma no ser√≠an posibles y tendremos la oportunidad de mejorar aunque sea un poquito a la vida de los dem√°s.
5 ‚Äď Comp√°rate en positivo. Generalmente cuando estamos muy ansiosos o deprimidos es cuando m√°s tendemos a compararnos con los dem√°s en detrimento nuestro, claro y con nuestro yo pasado como mejor. ¬ŅEs realmente as√≠? Piensa por un momento qu√© injusto es cuando ahora con la experiencia y vivencias que tenemos miramos atr√°s y nos tratamos peor que si fu√©ramos jueces. Hicimos lo que pudimos con lo que sab√≠amos y ten√≠amos. Ya tenemos bastante con nuestro malestar como para a√Īadirnos m√°s. ¬ŅEn qu√© eres m√°s h√°bil, m√°s virtuoso, m√°s inteligente, m√°s consciente, m√°s responsable, m√°s generoso, que tu yo pasado? ¬ŅQu√© cosas has logrado ahora que no ten√≠as hace 10 a√Īos? ¬ŅQu√© personas significativas est√°n en tu vida ahora y no antes? En esta direcci√≥n es como podremos sentirnos un poco mejor.
6 ‚Äď Identifica el malestar que estas sintiendo y si no lo puedes gestionar en ese momento, proc√ļrate emociones contrarias. Date unos momentos para saber si lo que sientes es ansiedad, ira, tristeza (o todas juntas). ¬ŅQu√© puedes hacer ahora para tranquilizarte? Ejercicios de respiraci√≥n u otras¬†t√©cnicas para gestionar la ansiedad? Si lo que predomina es el enojo, por qu√© no deternos a pensar en lo que tenemos y a quienes tenemos a nuestro lado y ser agradecidos. Tambi√©n te pueden ayudar las recomendaciones de¬†este manual. Si es tristeza, ¬Ņc√≥mo te puedes sentir m√°s vivo y conectado con tus seres queridos? ¬ŅQuiz√°s saliendo a caminar, viendo pel√≠culas o series de comedia, saliendo a tomar un caf√© o llamando a alguien muy cercano para ti?
7 ‚Äď Resignifica esta experiencia. De las experiencias m√°s duras es desde donde m√°s se aprende. Aunque es uno de los momentos m√°s dif√≠ciles de tu vida, puede ser uno de los m√°s extraordinarios en t√©rminos de ense√Īanza. El aprendizaje puede ser desde aprender a poner l√≠mites, a replantearnos nuestros valores, lo que queremos y no queremos en nuestra vida, lo que no vamos a permitir nunca m√°s, quienes han estado ah√≠ con nosotros en los malos momentos, sanar de una vez las viejas heridas que no hab√≠amos visto antes, aprender a cuidarnos y querernos m√°s, a valorar y cuidar todas las fortalezas que tenemos‚ĶEn definitiva, un momento dif√≠cil, pero un momento de transformaci√≥n.
Recuerda, eso sí, que cada uno tiene circunstancias, apoyos y recursos personales distintos, puede ser que tu dolor sea muy intenso y que necesites ayuda de un profesional. Esto no será permanente, sino que pasará, y buscar toda la ayuda que sea necesaria es uno de los mejores regalos que te puedes y mereces dar.
Referencias:
  • Garc√≠a Felipe E. y Ilabaca Mart√≠nez, D. (2013). Ruptura de pareja, afrontamiento y bienestar en adultos j√≥venes. Ajayu. √ďrgano de Difusi√≥n Cient√≠fica del Departamento de Psicolog√≠a de la Universidad Cat√≥lica Boliviana, 11(2), 157-172.
  • K√ľbler-Ross. E. (1969). On Death and Dying. New York: Macmillan Pub. Co.
  • Lachmann, S. (2013, 4 de Junio). How to Mourn a Breakup to Move Past Grief and Withdrawal. Psychology Today. Disponible en:¬†https://www.psychologytoday.com/us/blog/me-we/201306/how-mourn-breakup-move-past-grief-and-withdrawal
  • Linehan, M. (2015). DBT Skills Training Manual. New York. Guilford Publications.
  • S√°nchez Arag√≥n, R., y Mart√≠nez Cruz, R. (2014). Causas y caracterizaci√≥n de las etapas del duelo rom√°ntico. Acta de investigaci√≥n psicol√≥gica, 4(1), 1329-1343.
  • Sweeney, T. (2016, 14 de diciembre). The ultimate guide to surviving a break-up over Christmas. Independent.ie. Disponible en:¬†https://www.independent.ie/style/sex-relationships/the-ultimate-guide-to-surviving-a-breakup-over-christmas-35291673.html
  • Vega, T. y Cid, I. (Sin fecha). Me separo, ¬Ņ Y ahora qu√©? Consejer√≠a de Familia e Igualdad de Oportunidades, Junta de Castilla y Le√≥n.
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